8 Haftalık Split Antrenman Programı

8 Haftalık Split Antrenman Programı. antrenman Bu programı mevcut kas kütlenizi arttırmaya yardımcı olmak için hazırlanmış bir programdır.

Antrenman Özeti

AmaçKas Kütlesi Kazanmak
Egzersiz TürüSplit Antrenman
SeviyeOrta Seviye
Program Süresi8 Haftalık Antrenman Programı
Uygulanması Gereken GünHaftada 3 Gün
Antrenman Süresi45-60 dakika
Kime GöreErkek
Gerekli EkipmanlarBarbell, Dumbbell, Makineler, Vücut ağırlığınız

 

Örnek antrenman;

GünProgram
PazartesiAntrenman
SalıDinlenme
ÇarşambaAntrenman
PerşembeDinlenme
Cuma Antrenman
CumartesiDinlenme
PazarDinlenme

Antrenmanlara başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.

Antrenman açıklaması

Squat örneği: 7 set 30/30/45/45/60/60

Yukarıdaki örnekte 7 set ve bu setler arasında yapmanız gereken dinlenme süreleri bulunmaktadır.

  • 1. seti yapın ve 30 saniye dinlenin
  • 2. seti yapın ve 30 saniye dinlenin
  • 3. seti yapın ve 45 saniye dinlenin
  • 4. seti yapın ve 45 saniye dinlenin
  • 5. seti yapın ve 60 saniye dinlenin
  • 6. seti yapın ve 60 saniye dinlenin
  • 7. seti yapın, dinlenin ve ardından diğer harekete geçin.

8 Haftalık Split Antrenman Programı

Pazartesi

EgzersizToplam TekrarDinlenme
Pull-Up3545/45/60/60
Barbell Row2530/30/45/45
Deadlift3530/30/30/30
Dumbbell Curl2530/30/30
Scott Curl2530/30/30
Seated Dumbbell Wrist Curl3530/30/30
Dumbbell Shrug3530/30/30/30

 

Çarşamba

EgzersizToplam TekrarDinlenme
Bench Press3030/30/45/45
Dumbbell Fly3030/30/30/30
Overhead Barbell Press3530/30/45/45
Side Lateral Raises3030/30/45
Reverse Fly3030/30/45
Pushdown3030/30/45
Close Grip Bench Press2530/30/45

 

Cuma

EgzersizToplam TekrarDinlenme
Squat4045/45/60/60
Leg Extension4030/30/30/30
Leg Press5030/30/30/30
Leg Curl3530/30/30/30
Stiff-Legged Dumbbell Deadlift3030/30/45/60
Seated Calf Raise3030/30/30/30
Standing Calf Raise3030/30/30/30

 

Açıklama

Aşağıda her antrenman değiştirebileceğiniz egzersizler listelenmiştir.

Bench Press
  • Incline Bench Press
  • Incline Dumbbell Bench Press
  • Flat Dumbbell Bench Press
Close Grip Bench Press
  • French Press
  • Lying EZ-Bar Triceps Extension
  • Dips
Pull-Up
  • Lat Pulldown
  • Inverted Row
Dumbbell Curl
  • Barbell Curl
  • EZ-Bar Curl
  • Incline Dumbbell Curl
Overhead Barbell Press
  • Military Press
  • Dumbbell Overhead Press
  • Smith Machine Press
Side Lateral Raises
  • Cable Side Lateral Raises
  • Machine Side Lateral Raises
Reverse Fly
  • Reverse Pec Deck Fly
Dumbbell Shrug
  • Barbell Shrug
  • Smith Machine Shrug
  • Power Shrug
Barbell Row
  • Dumbbell Row
  • Cable Row
  • T-Bar Row

Sorular ve Cevaplar

Programı ne kadar süre uygulamalıyım?

İstediğiniz kadar. Antrenmanları değiştirmeniz için ortada acil bir durum yoktur.

Hareketler arasında ne kadar dinlenmeliyim?

Tamamen iyileşene ve diğer harekete geçmeye hazır olana kadar dinlenin.

Kardiyoyu ne zaman yapabilirim?

Kardiyo antrenmanlarını off günlerinizde yapabilirsiniz veya antrenmanlardan birkaç saat sonra yapabilirsiniz. Önceliğiniz kas kütlesi kazanmak ise kardiyoyu önceden yapmayın, enerjinizi antrenmana saklayın.

Karın antrenmanı yapabilir miyim?

Yapabilirsiniz.


Başka bir antrenman programı arıyorsanız, 30 Günlük Spartalı Antrenmanını deneyin.

30 Günlük Spartalı Antrenmanı

VenEraX

KaynakVenGym

Benzer Yazılar

VenGym

VenGym 6 Mart 2018’de kurulmuştur ve Türkiye’nin en geniş kapsamlı spor platformu olarak yayın hayatına başlamıştır. Tüm spor dalları, sağlık, psikoloji, beslenme gibi alanlarda son haberleri, araştırmaları ve yenilikleri size sunmayı amaçlamaktadır.

vg

Yorumlar

Yorum Yap

Lütfen yorumunuzu giriniz!
Lütfen adınızı buraya giriniz

Son Yazılar

10 Haftalık PPL Antrenman

10 Haftalık PPL Antrenman. Bu antrenman programı mevcut kas kütlenizi arttırmaya yardımcı olmak için hazırlanmış bir programdır. Antrenman ÖzetiAmaç Kas Kütlesi KazanmakEgzersiz Türü Split AntrenmanSeviye İleri SeviyeProgram Süresi 10 Haftalık...

10 Haftada Kas Kütlesi Kazanın

10 Haftada Kas Kütlesi Kazanın. Bu antrenman programı mevcut kas kütlenizi arttırmaya yardımcı olmak için hazırlanmış bir programdır. Antrenman ÖzetiAmaç Kas Kütlesi KazanmakEgzersiz Türü Split AntrenmanSeviye İleri SeviyeProgram Süresi 10...

Erkekler İçin Önemli 15 Hareket

Erkekler İçin Önemli 15 Hareket. Fitness'a başlayan her erkeğin sevdiği yöntemler, ekipmanlar ve programlar vardır. Bazı kişiler her gün antrenman yapmayı sever, bazıları haftanın birkaç...

En Etkili 30 Karın Hareketi

En Etkili 30 Karın Hareketi. Çoğu spor dalı, güçlü karın kaslarına sahip olmayı gerektirir. Profesyonel seviyedeki sporculara baktığınız zaman karın kasına sahip olduklarını görebilirsiniz. Peki...

Alt Karın Kaslarını Güçlendiren 25 Hareket

Alt Karın Kaslarını Güçlendiren 25 Hareket. Karın kasları, alt karın kası ve üst karın kası olarak iki bölgeye ayrılmaktadır. Sağlam karın kasları istiyorsanız unutmamanız gereken...